Entrenamiento para el Kilimanjaro: 7 consejos para una cumbre exitosa

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Completar un poco de entrenamiento básico para el Kilimanjaro hará que tu ascenso sea más fácil, más seguro y, en última instancia, más agradable.

Escalé el Kilimanjaro, el pico más alto de África, en 2010. A 5.895 m (19.340 pies), fue mi primera caminata a gran altura y, aunque tenía algunas caminatas detrás de mí, no tenía experiencia en caminatas en altura, ¿no era así? encajaba lo suficiente y no tenía el equipo adecuado. En retrospectiva, tuve la suerte de llegar a la cima considerando que no estaba preparado.

Avance rápido 12 años y escalé cuatro de las siete cumbres, incluidas Elbrus y Aconcagua, y completé varias caminatas a gran altitud, incluido el campamento base del Everest y el campamento base K2. Tengo mochilas llenas de equipo para actividades al aire libre y estoy más en forma ahora a los 38 años que cuando tenía veinte años.

Sin duda, he aprendido mucho desde que llegué al “techo de África” y, en retrospectiva, desearía haber investigado más y haber entrenado mejor para el Kilimanjaro. Si pudiera encontrarme con mi yo de 2010, le diría que leyera esta publicación.

Entrenamiento para el Kilimanjaro

Dado que ha pasado una década desde mi propia cumbre, le pedí a los principales guías del Kilimanjaro, Altezza Travel, que me aconsejaran sobre cómo aprovechar al máximo su ascenso al Kilimanjaro. Con base en las estribaciones de la montaña independiente más alta del mundo, tienen una gran experiencia cuando se trata de escalar el célebre pico. Juntos hemos elaborado la siguiente guía de entrenamiento para el Kilimanjaro.

1. Toma una ruta más larga

Las tasas de éxito para escalar el Kilimanjaro son notoriamente difíciles de precisar ya que actualmente no se dispone de estadísticas actualizadas. Los recopilados por la Autoridad del Parque Nacional Kilimanjaro a principios de la década de 2000 son los siguientes:

  • Todos los escaladores, todas las rutas: 45% de éxito
  • Todos los escaladores, todas las rutas de 5 días: 27%
  • Todos los escaladores, todas las rutas de 6 días: 44%
  • Todos los escaladores, todas las rutas de 7 días: 64%
  • Todos los escaladores, todas las rutas de 8 días: 85%

Aunque las estadísticas están desactualizadas, una cosa se destaca: cuanto más tarde, más posibilidades tendrá de tener éxito.

Si es posible, opta por una ruta más larga. Altezza Travel tiene varios programas disponibles, comenzando con la ruta Marangu o «Coca-Cola» de 5 días más popular y menos costosa hasta un itinerario de 10 días.

Sin embargo, incluso con el programa de 5 días, Altezza recomienda encarecidamente extender su caminata a seis días para una mejor aclimatación y, en última instancia, una mayor probabilidad de llegar a la cima.

2. ponte en forma en la montaña

No importa qué ruta tomes por Kili, entrenar tu cuerpo para una caminata de varios días mejorará significativamente tus posibilidades de llegar a la cima y hará que toda la experiencia sea más agradable.

Si bien las sesiones de gimnasio nunca van a doler, no hay sustituto para el tiempo en la montaña. Ascender y descender pendientes empinadas en una variedad de condiciones climáticas mientras lleva una mochila es el mejor entrenamiento que cualquiera puede hacer para una caminata a gran altitud. Si no haces nada más, ponte en forma en la montaña.

Comience con algunas caminatas de un día con una pequeña mochila. Aumente gradualmente sus distancias y el peso de su mochila mientras cubre una variedad de terrenos. Debe trabajar para cubrir alrededor de 25 km (16 mi) en un día y cargar alrededor de 10 kg (22 lb).

Debe intentar completar un par de caminatas de varios días antes de partir. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre a pasar días consecutivos caminando y le dará la oportunidad de probar su equipo y ponerse las botas de montaña.

Si aún no tiene un régimen de ejercicios, debe comenzar su entrenamiento para el Kilimanjaro al menos ocho semanas antes de escalar, pero idealmente hasta cuatro meses (17 semanas). Cuanto más tiempo te des a ti mismo, mejor.

3. Haga un esfuerzo adicional

Todo el que escale el Kili sufrirá algún tipo de mal de altura. En la cumbre, hay alrededor de un 50% menos de oxígeno en la atmósfera que al nivel del mar. Como tal, cualquier preparación cardiovascular que pueda hacer de antemano, como correr, nadar o andar en bicicleta, lo ayudará a prepararse para caminar a una altitud donde el aire es más delgado y la respiración es más difícil.

Alt (metros)Alt (pies)% de oxígeno efectivoUbicación similar
0020,9%El nivel del mar
4,57215,00011,80%Monte Rainier
4,87716,00011,40%Mont Blanc
5,18217,00011%campamento base del everest
5,48618,00010,50%Elbrús
5,79119,00010,10%Kilimanjaro

No es necesario que seas militar completo, pero tu corazón y tus pulmones se las arreglarán mejor el día de la cumbre cuando tengas ese pequeño extra en el tanque. Aquí hay un programa simple que lo pondrá en marcha.

  • Cardio: trotar/nadar/montar en bicicleta tres veces por semana durante al menos ocho semanas antes de escalar.
  • No te preocupes por tu ritmo. Concéntrate en el ritmo, la respiración y la consistencia.
  • Construya su distancia de manera constante y progresiva de tres, cinco a 10 km (o 20, 30 y 50 minutos) y así sucesivamente.

Si bien el acondicionamiento cardiovascular también fortalecerá sus piernas, le ayudará si integra algún entrenamiento de fuerza adicional en su régimen. Fortalecer la espalda, los hombros y los músculos centrales lo ayudará en una caminata de varios días a gran altura.

Finalmente, aprenda algunos estiramientos básicos y posturas de yoga. Ya sea que esté rígido por una noche incómoda debajo de la lona o dolorido por un largo día en el sendero, relajarse con algunos estiramientos y posturas le dará una mayor flexibilidad al caminar, reducirá el dolor al final del día y, en general, ayudará a prevenir lesiones.

4. Equípate

Si esta es su primera caminata, es posible que deba gastar algo de dinero en equipo nuevo y algo de tiempo para probarlo. Es posible alquilar equipo en el área, pero mi consejo es invertir en equipo que puedas usar una y otra vez. Las caminatas de práctica antes mencionadas le darán la oportunidad de probar y refinar su ropa y equipo, así como también ablandar completamente sus botas.

Los artículos más importantes son ropa abrigada que se puede poner fácilmente en capas para lograr el máximo aislamiento, ropa de abrigo impermeable y, por supuesto, botas de montaña. Hay otras piezas del equipo en las que quizás no hayas pensado pero que te harán la vida más fácil en la escalada. Altezza ha elaborado una lista de equipaje detallada para escalar el Kilimanjaro con una práctica lista de verificación para descargar, así como sugerencias de kits.

5. Prepárate para el mal de altura

El mal de altura es el enemigo del escalador. Los síntomas generalmente ocurren poco después de ascender por encima de los 2400 m (7874 pies) e incluyen dolores de cabeza, pérdida de apetito, dificultad para respirar, dificultad para dormir, náuseas, vómitos y aumento del ritmo cardíaco.

Si tiene la suerte de vivir cerca de áreas elevadas, intente hacer algunos viajes a terrenos más altos antes de su viaje. Exponer sus pulmones al aire enrarecido que se encuentra en altitudes más altas lo ayudará cuando se trata de aclimatarse en Kili.

De todos modos, es importante que sepa cómo reconocer los síntomas para que pueda reaccionar ante ellos. Altezza tiene una guía detallada que cubre la aclimatación en el Kilimanjaro, el mal de altura y cómo aliviar sus efectos.

6. Planifica tu hidratación

Deberías beber alrededor de cuatro litros de agua al día en el Kilimanjaro. Hidrátate por las mañanas bebiendo al menos un litro de agua y mucho té, y rehidrátate por las noches de la misma manera. Llevar dos litros en tu mochila es suficiente, idealmente dividido entre dos botellas deportivas livianas como una Nalgene.

El agua que llevas el día de la cumbre definitivamente se congelará, por lo que, si bien las vejigas de hidratación como CamelBak son cómodas y fáciles de usar en altitudes más bajas, no son buenas para el día de la cumbre. Será más fácil beber de una botella o cantimplora incluso si el agua está congelada.

7. Poli poli (despacio, despacio)

Prepárate para caminar más lento de lo que estás acostumbrado. Kilimanjaro es una montaña no técnica, lo que significa que no se requieren habilidades ni equipo de montañismo. Esto puede animar a los aspirantes a escaladores a salir corriendo por los senderos, tratando de llegar a la cima lo más rápido posible.

No seas uno de ellos. Es más probable que sufran mal de altura y menos probable que lleguen a la cima. Kili es como cualquier otra montaña y, por lo tanto, implacable. Trátelo con respeto.

Tome su tiempo. Tome pasos lentos y cortos con muchos descansos. No necesita ni quiere ganar altura demasiado rápido y ciertamente no quiere agotarse antes de llegar a la cima.

Imagen principal: K_Boonnitrod/Shutterstock

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